Voiko jalka paketissa treenata?

15.12.2017

VOIKO JALKA PAKETISSA TREENATA?

Moni varmaan tietääkin (tai ainakin ne ketkä mut tuntee )mun puolilahoista polvista, jotka tuppaa menemään aina sököiksi. :D Usein puhutaan että hyvä lihastuki tukee polviniveltä. Koen että mulla on ihan hyvä lihastuki jaloissa, mutta se ei näköjään riitä. Mulla on siis leikattu vasemman jalan eturistiside (ACL) kolme kertaa ja nyt tuoreimpana oikean polven ristiside. Kuljin kaiken kaikkiaan reilu 4 viikkoa kyynärsauvoilla.

Mua aina ihmetyttää, jos on jalka paketissa, tai sitten vaikka käsi, niin miksi ihmiset lopettaa silloin liikkumisen? Tai laittaa sen salijäsenyyden tauolle? Ymmärrän toki jos kyseessä on selkä-, lonkkka- tai jokin muu oikeasti iso leikkaus. Mutta jos mullakin on polvi jo kivuton muutama päivä leikkauksen jälkeen, niin kyllä mä salille menin ja tein niissä laitteissa missä pystyi.

Okei… Myönnän, että se on vähän turhauttavaa hinkata niitä samoja laitteita useamman viikon, eikä lämmittelyä pysty tekemään. Mutta pysyy ainakin jonkinlainen lihaskunto ja aineenvaihdunta yllä. Ja mun tulee myös salilla tehtyä polvea kuntouttavat liikkeet paremmin kuin kotona. Vai kuinka moni teistä oikeasti treenaa jotain kotona?

Mitä sitten voi tehdä?

Loin teille liikepankin, mitä voi salilla treenata kun jalka on poissa pelistä. Tässä kaikki liikkeet on tehty painopakkalaitteilla, missä tappia siirtämällä pystyt säätämään painon.

Jos treenaat jonkun kanssa, niin kannattaa laittaa kaveri kantamaan vapaita painoja. Tällöin lähes taivas on rajana. No ei ehkä, luulen että katto tulee aikaisemmin vastaan.

YLÄTALJA

PYSTYPUNNERRUS LAITTEELLA

ALATALJA

PECDECK

HAUISKÄÄNTÖ TALJASSA

OJENTAJAT TALJASSA

VATSARUTISTUS LAITTEELLA

SELÄNOJENNUS LAITTEELLA

VARTALON KIERTO LAITTEELLA

Miten se kannattaa tehdä?

Sairasloman aikaan tykkäsin tehdä treenin ”pariharjoitteluna”. Meillä laitteet on aika hyvin jaoteltu vierekkäin niin, että on agonisti ja antagonisti laitteet vierekkäin, eli vastavaikuttajalihaksia treenaavat laitteet vierekkäin. Kaikille ei varmasti ole mahdollista hyppiä yhdellä jalalla, mutta koin helpommaksi hyppiä yhdellä jalalla vierekkäisten laitteiden väliä.

Tein aina 15-20 toistoa laitteessa, hypin vierekkäiseen laitteeseen ja tein siinä 15-20 toistoa. Toistin näin kolme kierrosta, eli kolme sarjaa, jonka jälkeen pidin pienen palautustauon. Näin syke pysyy koko treenin ajan kivasti ylhäällä.

Kun lämmittelyä ei pysty jalan kanssa ainakaan tekemään, kannattaa harjoitus aloittaa normaalia vähän pienemmillä painoilla ja nostaa painoja aina toiselle ja kolmannelle kierrokselle. Näin lihas ehtii ainakin vähän lämpenemään ensimmäisellä sarjalla.

Kannattaa käydä omalla salilla katsomassa mitkä laitteet ovat vierekkäin ja suunnitella oma treeni vaikka paperille valmiiksi. Näin treeniaikaa ei mene miettiessä, mitä liikkeitä tekisit seuraavaksi. Myöskin paperille suunniteltu treeni tulee toteutettua paremmin kokonaisuudessa, kuin jos vaan ”haahuilisit” salilla laitteesta toiseen.

Kertokaahan, meinaatteko testata?

Siina Uotila
Liikuntaneuvoja
Personal Trainer
Joogaopettaja

Blogi - Asiakaan sanoin

08.12.2017

Valtterin matkaa Liikuntamaailmassa

Aloitan liikuntataustallani, joka on karu, sitä ei oikeastaan ole ennen vuotta 2014. Eli voin liioittelematta sanoa, että olin täysin hukassa, kun ensimmäisen kerran kävelin kuntosalin ovesta sisään keväällä 2014. Pääsin alkuun opiskelukavereideni neuvoilla ja asetin itselleni yksinkertaisen tavoitteen: haluan korjata ryhtini. Myöhemmin ymmärsin, kuinka vaikea tämä yksinkertainen tavoitteeni oli ja joulukuussa 2016 jouduin myöntämään itselleni, että en ollut sinnikkäästä treenaamisesta huolimatta päässyt muutamaa haparoivaa askelta lähemmäs tavoitettani. Nykyään tiedän, että tähän oli selkeä syy. Johtuen liikuntataustani puutteellisuudesta en osannut treenata lainkaan: tekniikka oli täysin hukassa, kehonhallinta puuttui ja tein samoja liikkeitä liian pitkään. Lisäksi opiskelun ja nykyisen sovelluskehittäjän työni muodostama istumatyön jatkumo lisäsi oman rasitteensa keholleni.

Mietin pitkään, miten ratkaisen tämän ongelman ja tulin lopulta siihen tulokseen, että Personal Trainerin avustuksella pääsen tehokkaimmin kohti tavoitettani. Ajattelin, että henkilökohtaisen valmennuksen tarjoama mahdollisuus jatkuvaan palautteeseen ja tukeen toimisi omalla kohdallani parhaiten. Ilokseni huomasin, että pohdintani osuivat oikeaan ja tuloksia tuli nopeammin kuin olin uskaltanut toivoa.

Päädyin Liikuntamaailmaan koska täällä tarjotaan Fustra -valmennusta, jossa painotetaan ryhtiä kehonhallintaa ja liikkeiden puhtautta. Kuvaus sopi minulle täydellisesti, siinä painotettiin juuri niitä asioita, joita halusin kehittää. Ryhdyin treenaamaan Maiju Immosen johdolla tammikuun puolessavälissä. Ensimmäisenä kartoitettiin ryhtiongelmieni syyt, minkä jälkeen aloitimme niiden korjaamisen erilaisilla Fustra-harjoitteilla. Yksi suurimmista ongelmistani oli keskivartalon syvien lihasten heikkous, joka johti muun muassa siihen, että hölkätessäni kehoni painui kasaan ja oikeat lihakset eivät päässeet tekemään juoksutyötä. Juuri hölkässä havaitsin myös huomattavan parannuksen ensimmäisenä. Helmikuun lopussa tunsin asentoni parantuneen ja hölkkääminen sujui paljon luontevammin. Kesän alussa hölkkääminen alkoi jo tuntua siltä, että harrastan eri lajia!

Huhtikuussa Maiju muutti toiselle paikkakunnalle ja PT:kseni vaihtui Karoliina Luotonen. Vaihto sujui luontevasti ja jatkoimme Maijun viitoittamalla tiellä. Loppukeväästä huomasin, että kokonaisuutena ryhtini oli parantunut mukavasti, mikä näkyi jo arjessani parempana jaksamisena ja vähentyneinä niska-, hartia- ja selkäkipuina. Fustra-sopimukseni päätyttyä ja jatkoin treenaamista Karoliinan kanssa perinteisen PT-valmennuksen piirissä. Parantunut kehonhallintani ja lihaskireyksieni helpottaminen salli fokuksen vaihtamisen voimaharjoittelua kohti. Alkusyksystä pystyin tekemään ensimmäistä kertaa elämässäni maastavedon puhtaasti, mikä oli itselleni todella merkittävä saavutus!

On ollut todella hieno huomata, kuinka paljon olen kehittynyt kuluvan vuoden aikana. Kehonhallinta, liikkuvuus ja voima, kaikki kolme ovat kehittyneet tasaisesti koko vuoden ajan. Todella motivoivaa on ollut myös huomata, kuinka positiivisesti kehitykseni säteilee muille elämäni osa-alueille. Olen luonteeltani jännittäjä, jännitän varsinkin sosiaalisia tilanteita. Parantunut ryhti on kuitenkin suoraan vaikuttanut siihen, miten kohtaan nämä tilanteet ja tehnyt minusta rohkeamman. Parantunut kehonhallinta ja ylipäätään kehontuntemus on myös tehnyt uusien liikunnanmuotojen kokeilemisesta hauskempaa. Olen kokeillut tänä syksynä joogaa ja pienoispistooliammuntaa ja molemmissa havainnut treenaamisen hyödyt. En ole kertaakaan katunut päätöstäni PT:n kanssa treenaamisen aloittamisesta, muutos entiseen on ollut niin suuri!

Blogi - Mikä estää kehitystäsi?

01.12.2017

OVATKO NÄMÄ SYYT KEHITYKESI TIELLÄ?

Joskus voi tuntua siltä, että ahkerasta treenaamisesta huolimatta ei kuitenkaan tulosta tapahdu suuntaan tai toiseen. Aloittelijalle tapahtuu yleensä hyvinkin nopeasti kehitystä treenitaipaleen alussa, mutta varsinkin jo hetken harrastaneille saattaa tämä tunne tulla tutuksi jossain kohtaa. Syy voi löytyä useammastakin tekijästä, tunnistatko niistä joitain omassa elämässäsi?

1.Kaavoihin kangistuminen
Liian samanlaiseen treeniin jumittuminen kuukaudesta toiseen on monille kompastuskivi. Mihinkäs sitä hyväksi havaittua vaihtamaan? Meidän kroppa on kuitenkin sopeutuvainen ja tottuu jatkuvasti samanlaiseen ärsykkeeseen. Lihakset ikään kuin tietävät mitä salilla on luvassa ja alkavat toimia rutiinin omaisesti harjoitteissa. Tämän vuoksi on tärkeää vaihtaa treeniohjelmaa tasaisin väliajoin, useimmille 2-3 kk välein on sopiva aika. Sama pätee myös ns.aerobiseen treeniin, senkin suhteen kannattaa käyttää mielikuvitusta ja hakea vaihtelua. Lenkkeily, pyöräily, jumppatunnit (esim.Body Combat, Spinning tai tanssitunnit), HIIT-treeni, porrastreeni...Tässäkin kroppa tottuu jatkuvasti samaan; postinkantajatkin tottuvat päivittäiseen rappusten ravaamiseen :)

2.Mukavuusalueella oleminen
Lopetatko sarjan, kun se alkaa poltella ja tuntua tiukalle? Siitä ne tärkeimmät toistot vasta alkaa! Monesti omia voimavaroja aliarvioidaan ja ei uskota, että enää pystyisi tekemään. Uskomalla itseensä ja keskittymällä täysillä, pystyy sen jälkeen vielä tekemään yllättävän monta toistoa. Jos treeniä tehdään jatkuvasti samalla teholla, samoilla painoilla ja toistoilla, ei lihaksilla ole mitään syytä kehittää ja vahvistaa itseään. Sen takia on tärkeää pitää nousujohteisuutta treeneissä yllä, ja laittaa lihakset tekemään enemmän töitä; raskaammat painot ja enemmän toistoja ovat tähän helpoimmat keinot. Myös liikkeiden suhteen jäädään helposti sinne omalle mukavuusalueelle; valitsemme usein aina treeniin juuri ne itselle mieluisimmat liikkeet, jotka saa takuuvarmasti tuntumaan ja jotka ovat kenties myös helppo suorittaa. Välillä voisi olla hyvä nimenomaan haastaa kroppaa itselle haastavammilla ja ei niin suosikki-liikkeillä. Harjoitus tekee mestarin!

3.Liian vähän unta ja lepoa
Tämä on se osa-alue, josta moni aktiivitreenaaja helposti tinkii tai sivuttaa. Ilman riittävää lepoa ei kuitenkaan tapahdu palautumista ja kehitystä! Aktiivisesti treenaavalla on unen tarve yleensä hieman enemmän, vähintään 8 h yössä olisi suositeltavaa. Näin kroppa saa riittävästi aikaa palautuakseen treeneistä ja kaikista muista päivän rasitteista. Kroppa ei ole kone, joka pystyisi päivästä toiseen rehkimään täysillä tehoilla, joten myös treeneistä vapaat lepopäivät tulee kuulua viikkoon! Useimmille suositus on, että viikossa olisi kaksi lepopäivää. Se ei tarkoita, että koko päivä röhnötettäisiin sohvalla, vaan normaalisti voi touhuilla kaikenlaista. Mutta varsinaista treeniä päivät eivät kuitenkaan pitäisi sisällään. Ilman riittävää lepoa treenitehot laskevat 100% varmuudella, eikä kropalla ole riittävästi aikaa "korjaantua". Myös jos tavoitteena on rasvanpoltto, ei väsynyt kroppa polta rasvaa tehokkaasti. Liian voimakas ja jatkuva väsymys luovat kropalle stressitilan ja stressihormoneilla on taipumus estää rasvan palamista.

4.Liian vähäinen ravinto
Yleinen virhe on syödä liian vähän, niin lihasmassaa hankittaessa kuin painoa pudottaessa. Varsinkin monille naisille on hankala ymmärtää, kuinka paljon kroppa tarvitsisi energiaa kehittyäkseen ja erityisesti hiilihydraatteja! Proteiinien saanti saattaa helpommin olla kohdillaan, mutta hiilihydraatteja tulee helposti vähemmän, mitä kroppa tarvitsisi. Salitreenissä keho käyttää ensisijaisesti energiaksi glykogeenivarastoja, eli "hiilihydraatti varastoja". Liian vähäisillä hiilihydraateilla, treeneissä voi olla puhti pois ja et pysty treenaamaan niin kovaa ja tehokkaasti! Erityisesti treenin jälkeen on tärkeää saada aterialla hiilihydraatteja, jotta treenin aikana huvenneet glykogeenivarastot saadaan taas täytettyä. Myös painonpudottajat menevät päivittäin helposti liian vähäisellä energiansaannilla. Kaloreiden ollessa liian alhaalla, aineenvaihdunta hidastuu, treenien teho laskee ja päivittäinen aktiivisuus huomaamattomasti vähänee. Kuuluisa säästöliekki-tila on juurikin vaarassa tulla päälle.

5.Treeni ei mene oikeaan osoitteeseen
Suoritatko liikkeitä vai treenaatko lihasta? Siinä on iso ero! Ylätaljon kiskominen ylhäältä alas umpimähkään saa aikaan eri asioita, kuin silloin kuin liike tehdään keskittyen selän lihaksilla. Aina olisi hyvä olla tietoinen, mihin lihaksiin tehtävän harjoituksen kuuluu kohdistua ja keskittää ajatukset liikkeen aikana täysin kyseisillä lihaksilla työskentelyyn. Väärät tekniikat lisäävät loukkaantumisriskiä ja epämääräinen heiluminen kuormittaa enemmän hermostoa, mikä taas hidastuttaa palautumista.

Jos löysit näistä jotain, mitä omalla kohdallasi voisit parantaa, tee se niin voit päästä etenemään kehityksen tiellä! :)

Emmi Juhala
Personal Trainer