Blogi - Treenin jälkeen safkaa!

01.08.2018

Hyvä treeni, mutta seuraavana päivänä vetämätön olo ja tulokset luuraa jossain ihan muualla? Syy voi löytyä treeninjälkeisestä ravinnosta tai sen liian vähäisestä saannista!

Harjoittelu antaa ärsykkeen ja rasitteen lihaksille, mutta ilman rakennusaineita jeli ravintoa, kääntyy toiminto ennemminkin lihaksia hajottavaksi ja kuluttavaksi. Ravinnon kokonaisuus päivän aikana on tietysti tärkeä, mutta treenin jälkeiseen ruokailuun kannattaa antaa erityistä huomiota. Yleensä sorrutaan helposti muutamaan tyypillisimpään virheeseen, jotka oon myös itse treenitaipaleeni alussa tehnyt, kun tietoa ravinnin merkityksestä ei vielä niin paljon ollut.

1.LIIAN PITKÄ VÄLI TREENIN PÄÄTTYMISESTÄ RUOKAAN
Done that! 20-vuotiaana saatoin tehdä hikipäissä kovan treenin, syödä ehkä kahden tunnin päästä sen päättymisestä proteiinipatukan (vieläpä jonkun aika pienikokoisen) ja ruokailla tästä ehkä 3-4 h kuluttua. Ja sitten kas kummaa kun olo on illalla aivan naatti ja hyvä ettei siihen paikkaan pyörry! Niiin, niiin, niin pahasti metsän menty! Treenin jälkeen olisi hyvä antaa saman tien lihaksille ensiavuksi palautusjuoma, joka sisältää nopeasti imeytyviä proteiineja + hiilihydraatteja. Tähän sopii palautusjuoma sekoitus tai pelkkää heraproteiinia jonka kanssa voi ottaa hiilhydraatin lähteeksi vaikkapa banaanin. Näin on palautumisprosessi käynnistetty ja lihasta purkava tila estetty. MUTTA palautusjuoma ei ole treeninjälkeinen ateria. Vaan tästä 1-2 tunnin sisään tulisi löytää itsensä kunnon aterian äärestä. Kroppa tarvitsee ravintoa riittävän pian treenin jälkeen ja ravintoaineet osuu ja uppoaa suoraan hyötykäyttöön. Palautusjuoma ei ole välttämätön, jos tiedät olevasi ruokapöydässä jo pian treenin jälkeen.

2. LIIAN NIUKKA ENERGIANSAANTI TREENIN JÄLKEEN
Se mitä lautaselta sitten harjoittelun jälkeen löytyy, on myös erittäin tärkeää. Pari lusikallista tonnikalaa kurkun ja tomaatin kanssa ei riitä antamaan kropalle riittävää energiaa, jotta korjaantumista ja kehittymistä voisi tapahtua. Treenin jälkeen jos koska, on hiilihydraattien nauttiminen paikallaan! Salitreenissä kroppa käyttää glykogeenivarastoja (=varastoitunutta hiilihydraattia) energiaksi, joten ne varastot olisi hyvä täydentää. Vaikka pudottaisit painoa ja hiilihydraatteja on karsittu ruikavaliosta, ei niitä kannata pelätä treenin jälkeen. Joten riisiä, pastaa, perunaa, leipää, bataattia, tortilloja, nuudeleita…sisällytä treenin jälkeiseen ruokaan! Proteiinia 20-30 g edestä mieleisestäsi lähteestä. Esimerkiksi 100-150 g kanaa, lihaa tai kalaa. Mikä ettei myös vegaaniset vaihtoehdot sopivat proteiinilähteeksi hyvin. Hyvälaatuisia rasvanlähteitä ei tule myös unohtaa, ei myöskään painonpudottajan! Esimerkiksi loraus jotain öjyä, pieni kourallinen pähkinöitä, avokado, aurinkokuivatut tomaatit tai öljypohjainen kastike ovat oivia rasvanlähteitä aterialle. Hyvälastuisia rasvanlähteitä tulee saada kohtuullisina annoksina pitkin päivää, joten sopii hyin myös tähän ateriaan energiaa ja makua tuomaan. Tämän aterian tulee olla oikeasti riittävä, kroppa huutaa ravintoaineita treenin jälkeen!

3.EI USKALLETA SYÖDÄ RIITTÄVÄSTI MYÖHÄISEMMÄN ILTATREENIN JÄLKEEN
Tähän oon myöskin niin menneinä vuosina sortunut! Tykkään välillä treenata vasta 8 aikaan illalla ja menneinä vuosina, ei iltapala kuitenkaan muuttunut treenistä huolimatta; rahkaa + hedelmää. Nykyisin syön ihan normaalin kunnon ruuan jokatapauksessa, vaikka kello olisikin tällöin jo paljon ja hyvin uppoaa! Kaikille se ei kuitenkaan välttämättä sovi, varsinkin jos myöhemmin treenaaminen on hyvin satunnaista. Sisällön tulisi kuitenkin olla riittävä, joten aterian voi koostaa kuitenkin ”välipalamaisesti”. Myös nämä kesähelteet saatta aiheuttaa sen, ettei ”kunnon ruoka” meinaa maistua. Hiilihydraattina toimii hyvin esim. riisikakut (ja rohkeasti enemmän vaan kuin se kaksi kpl! ) , mysli, kaurahiutaleet, leipä, riisipiirakat, (vinkki; Pirkan vähälaktoosinen pakasteriisipiirakka on yllättävän vähärasvainen vaihtoehto!) Jos liha/kana/kala ei uppoa, niin proteiiniksi voi kyhätä vaikka munakkaan, hyvälaatuista leikkelettä, kylmäsavulohta ti raejuustoa. Kuitenkin sen 20-30 g edestä. Seuraavana päivänä on olokin taatusti energisempi riittävän aterian jälkeen, eikä tukkoinen ja epäpalautunut, mikä helposti käy jos nauttii vain sen pienen iltapalan. ”Ei hiilareita klo: 18 jälkeen”- väitteen voi mun puolesta heittää romukoppaan ja antaa kropalle mitä se kulloinkin tarvitsee.


Energisiä loppukesän treenejä kaikille ja maukkaita palauttavia ateriointeja!

Emmi Juhala, Personal Trainer