Blogi: Kotiharjoittelun ABC

Lue fysioterapeuttimme Marin kirjoitus terveysliikunnan ylläpitämisen tärkeydestä myös poikkeusaikoina ja vinkit siihen!

Kotiharjoittelun ABC

Luento 1.4.2020 Fysioterapeutti Mari Heinola


Liikunnan vaikutus terveyteen
Terveysliikunnalla on kymmeniä suotuisia vaikutuksia elimistön toimintoihin. Se parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, helpottaa stressinhallintaa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia sekä pienentää liikapainoa. Se ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 (aikuisiän) diabetesta ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Erityisen tärkeää terveysliikunta on iäkkäille. Se parantaa tasapainoa, vähentää kaatumistapaturmia, edistää toimintakykyä ja itsenäistä selviytymistä ja vähentää dementian ja Alzheimerin taudin todennäköisyyttä. Kohtuullisesti kuormittava liikunta tehostaa elimistön puolustusreaktioita ja näyttää estävän virustauteja, "flunssia".
Säännöllisellä liikunnalla on suotuisia vaikutuksia mielenterveyteen ja henkiseen hyvinvointiin. Liikunnan puute on yhteydessä huonoon unen laatuun ja päiväaikaiseen väsymykseen. Fyysisesti aktiiviset ihmiset hallitsevat stressin paremmin kuin vähän liikkuvat. Liikunta parantaa mielialaa ja torjuu masennusta.

Liikunnan vaikutus immuniteettiin ja sairauden iskiessä
Liikkumattomilla on suurempi riski sairastua flunssaan kuin liikunnan harrastajilla. Kohtuullisella ja säännöllisellä liikunnalla voi ehkäistä hengityselinten tulehduksia ja lyhentää flunssan kestoa. Hyväkuntoisilla on useiden tutkimusten mukaan keskimääräistä hieman parempi yleinen vastustuskyky. Liikunta ei kuitenkaan saa olla liian kuormittavaa, koska raskas liikunta lisää sairastumisriskiä. Flunssaan sairastumisen riski on erityisen korkea raskaan liikunnan jälkeisinä päivinä.
Vastustuskykyä voi parantaa esimerkiksi huolehtimalla säännöllisestä liikunnasta ja ruokailurytmistä, välttämällä alkoholia ja nukkumalla hyvää unta.

Passiivisuuden vaikutus elimistöön:
Maailman terveysjärjestö WHO on äsken arvioinut, mitkä tekijät maailmanlaajuisesti ennustavat parhaiten ennenaikaista kuolemaa. Listan kärjessä ovat kohonnut verenpaine ja tupakointi. Seuraavasta tilasta kilpailee kolme toisilleen läheistä sukua olevaa tekijää: liikkumattomuus, kohonnut verensokeri ja lihavuus.
Erityisen vaarallinen liikkumattomuuden muoto on istuminen, ja kaikkein huonoimmassa asemassa ovat ihmiset, jotka liikkuvat vähän ja istuvat pitkään työssään ja/tai vapaa-ajallaan.
Runsas istuminen lisää lihavuuden ja ylipainon, metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja eräiden syöpämuotojen vaaraa. Mitä suuremman osan valveillaoloajastaan ihminen viettää istuen, sen suuremmaksi kasvaa myös ennenaikaisen kuoleman riski. Lapsille liikkumattomuus voi aiheuttaa terveysongelmia hyvinkin nopeasti. Vähän lapsena ja teini-iässä liikuntaa harrastaneilla todetaan jo 17 vuoden iässä kaulavaltimoiden kaikukuvauksissa muutoksia, jotka ennakoivat sepelvaltimotaudin kehittymistä.
Liikkumattomuuden vaarat kasvavat jyrkästi niillä, jotka istuvat yli seitsemän tuntia päivässä. Aktiivisesti liikkuvilla riskit pienenevät, mutta heilläkin runsas istuminen lisää sairastumisen vaaraa.
Terveyden kannalta kaikkein haitallisinta näyttää olevan tauoton, yhtäjaksoinen istuminen, kuten television katseleminen. Television katsominen on passiivista, usein pitkäkestoista, ja siihen liittyy muita terveyden kannalta haitallisia tapoja, kuten suolaisten, rasvaisten ja makeiden välipalojen napostelua ja pikku tissuttelua.
Liikunnan myönteiset vaikutukset ovat tyypillisesti lyhytaikaisia, päiviä ja viikkoja kestäviä. Liikunnasta ei siksi ole hyötyä "kuureina" tai muuna satunnaisena toimintana. Terveyden ylläpitämiseksi liikunnan on oltava säännöllisesti toistuvaa, koko ihmisiän yli jatkuva elämäntapa.


Ruokailu:
Passiivisempi elämä aiheuttaa sen, että kulutamme vähemmän ja sen vuoksi riski painonnousulle kasvaa. Painonnousu taas altistaa meitä erilaisille sairauksille. Olisikin tärkeää, että liikunnan ohessa huolehditaan myös riittävän monipuolisesta ja ravitsevasta ruokailusta. Kotona ollessa tulee helposti napostelua ja säännöllinen ruokarytmi unohtuu. Siksi kannattaa huolehtia myös ruokailussa ainakin näistä isoista linjauksista: säännöllisyys, monipuolisuus ja ruuan ravinteikkuus. Väriä lautaselle ja riittävästi vettä päivän aikana. Kannattaa myös huomioida energiansaantia, jos elämästä on tullut passiivisempaa, jotta paino ei ala nousta.

Kuinka paljon ja millaista liikuntaa?
18-64 vuotiaat: 

Liikkumisen suosituksessa on vanha tuttu ydin: sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Uudistetusta liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
Uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi.
Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Päivitetty liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.

Yli 65-vuotiaiden liikuntasuositus:
Ikäihmisten suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.

Miten rytmitän harjoitusviikkoani ja miten minun kannattaa harjoitella?
Ensiarvoisen tärkeäksi nousee kotioloissa päivittäin kaikenlainen touhuaminen ja liikuskelu, pylly pois sohvalta!
Pienet taukojumpat ja lyhyet kevyet harjoittelut / jumpat voit toteuttaa päivittäinkin. Niistä palautumiseen ei kestä kuin hetki.
Raskaampia lihasvoimaharjoituksia kannattaa tehdä 2-3 x viikossa, koska palautuminen niistä kestää pari päivää. Helpointa lihasvoimaharjoittelu on tehdä kuntosalilla, mutta nyt kotona tehtävillä harjoituksilla pyritään korvaamaan painoilla/laitteilla tehtäviä harjoituksia.
Lisäksi aerobista liikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa tai kovempitehoista 1 h 15 min.) Muista kuitenkin, että nämä määrät ovat minimimääriä. Aerobista liikuntaa on esim tanssit, lenkkeily ja pyöräily (hiihtoa ja uintia on nyt haastava toteuttaa)
Mielen palautuminen, kokonaiskuormitus Keho ja mieli kulkevat käsi kädessä ja stressi vaikuttaa vastustuskykyyn sekä palautumiseen. Kun koronakriisi täyttää uutiset, liikunta voi lieventää paineita. Liian kova harjoittelu yhdistettynä stressiin ja huoleen ei kuitenkaan ole hyvä yhdistelmä. Myös ylikunto voi kasvattaa sairastumisalttiutta.


Harjoittelun rytmitys
Jotta elimistö ehtii hyvin palautua harjoituksesta, kannattaa harjoitukset rytmittää omaan viikkoon sopivaksi, esimerkiksi näin:
Ma: Lihasvoimaharjoitus koko keholle
Ti: Pidempi aerobinen harjoitus sekä liikkuvuusharjoittelu
Ke: Kevyehkö yhdistelmäjumppa sykkeennousua ja lihaskestävyyttä
To: ”Lepo”/kehonhuolto/aktiivinen touhuaminen
Pe: Lihasvoimaharjoitus koko keholle
La: Pidempi aerobinen harjoitus
Su: Kevyt jumppa ja rentoutus
Muistetaan, että lähtötaso ratkaisee, kuinka kovaa harjoittelun tulee olla. Parempikuntoinen kestää kovempaa ja useammin tapahtuvaa harjoittelua kuin heikkokuntoinen. Harjoitusohjelman lisäksi kaikenlainen liikuskelu, touhuaminen, kevyt lenkkeily ja vaikka taukojumppa on enemmän kuin sallittuja päivittäinkin,


Mitä vaihtoehtoja me Liikuntamaailmassa tarjoamme tällä hetkellä?
Olemme kovasti kehitelleet eri vaihtoehtoja, jotta te siellä kotona voitte hyvin ja pystytte huolehtimaan kunnostanne. Liikuntamaailman VIP-ryhmiin laitetaan jatkuvasti erilaisia kotona tehtäviä lihaskuntoharjoituksia. Liikuntamaailman Livestream – ryhmässä facebookissa järjestämme livejumppaa päivittäin muutamia tunteja. Tunteja on eritasoisia sekä aerobiseen harjoitteluun, lihaskuntoharjoitteluun sekä kehonhuoltoon ja mielenrauhaan. Osa tunneista on lyhyitä 10-30 minuutin pikatreenejä esim työpäivän lomassa ja osa pidempiä esim tunnin mittaisia harjoituksia. Tunnit on suunniteltu niin, että kotona pärjää joko oman kehon painolla tai pienellä välineistöllä, esim kahvakuula tai käsipainot. Kotona voi myös viritellä käyttöön erilaisia korvaavia välineitä esim. kaulahuivi, harjanvarsi, hiekalla täytetty pullo, sohva, tuolit, tyynyt. Urheilukaupoista saa ostettua esim kahvakuulan ja käsipainot, meiltä Liikuntamaailmasta löytyy myytävänä vastuskuminauhaa kotiharjoittelun tueksi.
Liikuntamaailmassa pyörii lähes nonstoppina virtuaalijumppaa ja live-tunneille otamme mukaan ohjaajan lisäksi 9 henkilöä. Teillä on käytössä myös Les Millsin 90 erilaista ryhmäliikuntatuntia, linkki siihen löytyy VIP-ryhmästä. VIP-ryhmässä järjestetään myös viikoittainen luento terveyteen ja liikuntaan liittyvistä asioista


Miten aloitan liikunnan, jos sairastun Koronaan?
Kipeänä ei saa liikkua! Pienesti nuhaisena kevyt kävely voi tehdä hyvää, mutta suurempaa hikiliikuntaa ei kannata tehdä. Normaalista viikon kestävästä kuumeisesta flunssasta kestää parantua täysin 2-3 kuukautta. Koronaan on sairastuttu eriasteisesti, joten toipumisajatkin ovat varmasti yksilöllisiä. Joka tapauksessa liikuntaan palaaminen kannattaa tehdä asteittain ja kuunnella lääkärin ohjeistuksia.
Tsempit kaikille!
Vaihtoehtoja harjoitteluun siis löytyy ja ollaan tehty harjoittelu sinulle niin helpoksi, että se onnistuu nyt helposti kotoa käsin! Vaikka kotijumppa saattaa välillä tuntua hölmöltä, kun on tottunut liikkumaan Liikuntamaailmassa, niin oman terveyden vuoksi kannattaa säännöllisestä liikunnasta pitää nyt kynsin hampain kiinni! Toivotaan, että kriisi on pian ohitse ja päästään nauttimaan live-jumpista ja kuntosalitreenistä taas vanhalla porukalla tutussa paikassa.


Lähteet: Duodecim, UKK-instituutti, yle.fi

Toivotan sinulle oikein paljon terveyttä ja voimia!!
Etähalauksin, 

Mari Heinola

 Fysioterapeutti, Physio Trainer

0 0
Feed

Jätä kommentti