Blogi - Valmiina juhlakauteen!

01.11.2018


Loppuvuosi on monille pikkujoulujen ja muiden kekkerien aikaa. Syksyn flunssakierre, kiireet tai pimeän tuoma väsymys ovat saattaneet aiheuttaa taukoa liikkumisesta ja/ tai kaamos on saanut tarttumaan turhan usein kauppoihin jo ilmestyneisiin konvehtirasioihin. Kropassa on tunkkainen olo ja henkarilla odottava juhlamekko tuntuukin epämukavalta päällä. Jos sulle on käynyt näin, niin ei hätää! Tässä helpot niksit, joita toteuttamalla pari viikkoa, saat järkevästi freesattua kroppaa ja ylimääräistä nestettä poistumaan:

*PUHDISTA RUOKAVALIO & JÄTÄ POIS HERKUT – varsinkin iso määrä sokeria. sekä rasvainen ja suolainen ruoka saavat pöhöttyneen olon – ei normaali ravintorikas sapuska. Usein myös herkkujen kiskominen vähentää normaaleja aterioita, joka liian usein tapahtuvasti saa aineenvaihdunnan myös hitaammalle teholle. Myös einekset ja valmisruuat kannattaa jättää, vaan nauttia hyvistä raaka-aineista valmistettua ruokaa riittävät määrät. Myös keinotekoisten makeutusaineiden minimoiminen viikoksikin tekee terää; kroppa tykkää luonnollisesta ja puhtaasta ravinnosta

*SYÖ RIITTÄVÄSTI, ÄLÄ KITUUTA JA KÄYTÄ SUOLAA NORMAALISTI– pari päivää voi jaksaa kyllä, mutta kroppa ottaa kyllä tarvitsemansa ja todennäköisyys herkkuihin ja rasvaisen ruuan kaksin käsin kahmimiseen on suuri. Aineenvaihdunta ihmettelee myös mitä tapahtuu ja tuppaa huidastua yhtäkkisen energiansaannin rajuja tippumisena. Jos normaalissa ruokavaliossasi on reilummin hiilihydraatteja mukana, voit juhlia edeltävällä viikolla maltillisesti hieman tiputtaa niiden määrää; tämä saa nestettä poistumaan kropasta, koska hiilihydraatit sitovat sitä. Jos tiputat hiilihydraatteja, muista kuitenkin lisätä kasviksia tilalle, niin olosi on kylläisempi!

*JUO VETTÄ REILUSTI – jos nestettä tulee elimistöön liian vähän, alkaa se pitää siitä helposti tiukemmin kiinni, mikä aiheuttaa nesteisen olon lisäksi myös nuutuneen olon. Vettä kannattaa juoda ainakin se 3 litraa päivän aikana; olo virkistyy ja kropasta poistuu kuona-aineita paremmin

*TREENAA NORMAALIIN TAPAAN, ÄLÄ LIIKAA – liikunnasta tulee freesi olo kroppaan ja aineenvaihdunta tykkää hyvää. Joskus saatetaan sortua kuitenkin lisäämään liikuntaa liiaksi, jotta ulkoinen habitus kohentuisi nopeasti. Tässä mennään kuitenkin metsään pahasti, kroppa väsähtää liikaa ja vaikutus voi olla jopa päinvastainen ; väsynyt ja stressaantunut kroppa kerää nestettä, ruokahalu ja herkkujen himo kasvaa

*LISÄÄ HIEMAN AEROBISTA LIIKUNTAA, JOS SITÄ KUULUU VIIKKOIHISI NORMAALISTI VAIN VÄHÄN TAI EI OLLENKAAN – viikkoon ei kannata lisätä yhtäkkiä viittä HIIT-treeniä tai päivittäistä tunnin lenkkiä muiden treenien päälle, vaan pari reipasta 45-60 min kävelyä / hölkkää /pyöräilyä tms (mitä vain itsellesi mieleistä) riittää hyvin.

*UNTA PALLOON – unen voimaa ei kannata koskaan aliarvioida! Kaikilla tulee joskus huonosti nukuttaja öitä ja moni on ehkä huomannut vaakankin lukeman pomppaavan tällöin hieman ylöspäin ja vatsan toiminta voi olla huonoa. Kun nukkuu riittävästi, on olo myös virkeämpi kaikkeen päivän tekemiseen, joten todennäköisesti myös arkiakriivisuus on runsaampaa koko päivän aikana

*RENTOUDU SÄÄNNÖLLISESTI, STRESSAA VÄHÄN – keho ja mieli kulkevat aina käsi kädessä ja asioista liiaksi murehtiminen, ihmissuhdeongelmat, työpaineet saavat joskus stressikertoimen niin suureksi, että yllämainutta asioita on vaikea toteuttaa; yöunet menevät, treenaamaan ei ehdi, vedenjuonti unohtuu ja herkuista haetaan nopeaa energiaa. Joten vaikka kiire painaisi, muista nollata mieltä ja tehdä myös itseäsi rentouttavia asioita

Vaikka oma olo tuntuisikin epäfreesiltä ja turvonneelta, niin faktahan on se, ettei kukaan muu huomaa mitään eroa! Useinse kuitenkin vaikuttaa omaan oloon, fiilikseen ja sosiaaliseen ulosantiin. Siksi joskus pieni, JÄRKEVÄ freesaus saa nauttimaan hetkestä, juhlista ja seurasta enemmän.

IHANAA JA ILOISTA MARRASKUUTA KAIKILLE! ☺

-Emmi-

Blogi - Miksi voimaharjoittelua?

03.10.2018

Miksi voimaharjoittelua?

Voimaharjoittelulla pyritään ylläpitämään ja kehittämään fyysistä ja psyykkistä jaksamista. Hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan arjen sekä työelämän haasteissa.

Voimaharjoitteita voi ja pitääkin harjoitella juuri sinulle sopivalla tavalla, olet sitten yleiskunnon ylläpitäjä tai kilpaurheilija. Tärkeää kuitenkin on, että harjoittelu olisi monipuolista, turvallista sekä mielekästä.

VOIMAN OSA-ALUEET

Maksimivoima:

• Suurin voimataso, jota treenataan lyhkäisillä sarjoilla ja pitkillä palautuksilla.
Esim. painot ovat 80 – 90 % yhden toiston maksimistasi, sarjapituudet 4 – 8 toiston mittaisia ja palautumisajat 2 – 4 minuuttia.

Perusvoima:

• Perusvoima on nimensä mukaan kaiken perusta, jos haluat ylläpitää lihasmassaa, kiinteyttää kroppaa ja kehittää yleiskuntoa.
Esim. painot ovat n. 60 – 80 % yhden toiston maksimistasi. Sarjapituudet ovat 8 – 12 toiston mittaisia. Palautumisaika sarjojen välissä on 1,5 – 2 minuuttia

Nopeus- ja räjähtävävoima:

• Nopeusvoima tarkoittaa nopeaa voimantuottokykyä, joko oman kehon painoa tai maltillista lisäkuormaa hyödyntäen
Esim. painot n. 30-60 % yhden toiston maksimista ja suuret liikenopeudet. Silloin tehdään esimerkiksi yksittäisiä räjähtäviä kyykkyjä (räjähtävä voima) tai maksimaalisella nopeudella kahdeksan etunojapunnerrusta (pikavoima).

Kestovoima:

• Kestovoimaa tarvitaan kestävyysominaisuuksia vaativissa lajeissa kuten hiihdossa, pyöräilyssä ja juoksussa. Kestovoima kehittää lihaskestävyyttä sekä lihaksen aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia.
Esim. Painot n. 30-50 % yhden toiston maksimista. Sarjapituudet ovat n. 12-20 toiston mittaisia.

Eli miksi voimaharjoittelua…

1. Parantaa tuki- ja liikuntaelimistöä sekä kuntoa
2. Toiminta- ja suorituskyky paranevat
3. Auttaa painonhallinnassa
4. Tekee hyvää mielelle
5. Muokkaa kroppaa

Meillä Liikuntamaailmassa starttaa 8.10. LUJA-treenit! Monipuolisissa voimaharjoitteissa pääset kehittämään itseäsi niin fyysisesti kuin henkisestikin. Liity ehdottomasti mukaan!

Lisätietoja: LUJA treeni

Nähdään salilla!

Terkuin Mia

Blogi - Lässähtääkö motivaatio ennen kuin pääset alkua pidemmälle?

04.09.2018

Lässähtääkö motivaatio heti alkuunsa?

Alkusyksy on parasta aikaa, koska se on kuin uusi alku! Kesällä on tullut liikuttua ehkä normaalia vähemmän ja syötyä epäsäännöllisesti. Olo tuntuu raskaalta ja kaipaat paluuta arjen rytmeihin ja rutiineihin. Haluat helliä kehoasi terveellisellä ja ravintorikkaalla ruoalla. Haluat liikkua taas säännöllisesti ja mahdollisimman monipuolisesti. Puhkut intoa ja energiaa ja asetat itsellesi uusia haasteita sekä tavoitteita. Motivaatio on huipussaan!

Kuinka usein tämä sama kaava toistuu, mutta tavoite jää saavuttamatta? Alkuinnostus lässähtää ja motivaatio ei riitä kovinkaan pitkälle. Parhaaseen lopputulokseen päästään, kun motivaatio kumpuaa sinusta itsestäsi. Sisäinen motivaatio tukee omien tavoitteiden toteuttamista ja lisää myönteistä ajattelua. Se mikä on aikaisemmin tuntunut pakkopullalta voi sisäisen motivaation kautta muuttua palkitsevaksi matkaksi kohti unelmiasi ja tavoitteitasi.

Suunnittele, sitoudu ja ennakoi

Pohdi mitä haluat saavuttaa ja ennen kaikkea miksi. Pidä nämä kirkkaina mielessäsi koko matkan ajan. Ne syyt, joiden vuoksi haluat päästä tavoitteeseesi, tulevat olemaan sinulle eteenpäin työntävä voima. Uuden rutiinin aloittaminen tai vanhan lopettaminen vaatii sitoutumista ja sinnikkyyttä. On tärkeää, että tiedostat sen. Mieti myös valmiiksi minkälaisia esteitä saatat kohdata matkasi varrella. Ennakoimalla mahdolliset kompastuskivet sinun on helpompi päästä niiden yli.

Aseta välitavoitteita ja palkitse onnistumiset

Pilko tavoitteesi pienempiin osiin eli välitavoitteisiin. Välitavoitteet auttavat sinua ylläpitämään motivaatiota ja saavuttamaan päämääräsi. On myös tärkeää, että tavoitteet ovat realistisia, jotta pääset kokemaan onnistumisen tunteita. Jokaisen onnistumisen myötä olet askeleen lähempänä sitä mitä haluat saavuttaa ja se, jos jokin on palkitsevaa. Voit myös konkreettisesti palkita itsesi esimerkiksi välitavoitteeseen pääsystä. Palkinto voi olla vaikka kasvohoito tai jokin ihana uusi treenivaate. Mieti mikä toimii omalla kohdallasi.

Ajattele positiivisesti

Kun kohtaat haasteen tai vastoinkäymisen, käännä negatiiviset ajatukset positiivisiksi ja yritä löytää asioista ne hyvätkin puolet. Jos esimerkiksi kuntosalille lähteminen tuntuu ylitsepääsemättömän vaikealta, tee tietoinen valinta ja lisää myönteistä ajattelua. Lähteminen on huomattavasti helpompaa, kun ajatukset kääntyvät väsymyksestä treenin positiivisiin vaikutuksiin kuten esimerkiksi hyvään oloon ja virkeyteen.

Löydä inspiraatiosi päivittäin

Etsi inspiraatiota ympärilläsi olevista asioista, tapahtumista ja ihmisistä. Unohda ennakkoluulot, kokeile rohkeasti uusia juttuja ja ole vastaanottavainen! Uusien kokemuksien myötä keräät inspiraatiota varastoon ja saatat oppia samalla jotain uutta itsestäsi ja vahvuuksistasi.

Toivottavasti sait ammennettua tästä tekstistä edes hitusen inspiraatiota tulevaa syksyä varten. Muista ettet ole yksin tavoitteidesi kanssa. Kuulut Liikuntamaailman jengiin ja meillä on tapana tukea toinen toisiamme. Jos motivaatio on hukassa tai alkuun pääseminen tuntuu vaikealta, me autamme!

Iloa ja energiaa kaikkien syksyyn! <3
Ilona