Blogi - Lässähtääkö motivaatio ennen kuin pääset alkua pidemmälle?

04.09.2018

Lässähtääkö motivaatio heti alkuunsa?

Alkusyksy on parasta aikaa, koska se on kuin uusi alku! Kesällä on tullut liikuttua ehkä normaalia vähemmän ja syötyä epäsäännöllisesti. Olo tuntuu raskaalta ja kaipaat paluuta arjen rytmeihin ja rutiineihin. Haluat helliä kehoasi terveellisellä ja ravintorikkaalla ruoalla. Haluat liikkua taas säännöllisesti ja mahdollisimman monipuolisesti. Puhkut intoa ja energiaa ja asetat itsellesi uusia haasteita sekä tavoitteita. Motivaatio on huipussaan!

Kuinka usein tämä sama kaava toistuu, mutta tavoite jää saavuttamatta? Alkuinnostus lässähtää ja motivaatio ei riitä kovinkaan pitkälle. Parhaaseen lopputulokseen päästään, kun motivaatio kumpuaa sinusta itsestäsi. Sisäinen motivaatio tukee omien tavoitteiden toteuttamista ja lisää myönteistä ajattelua. Se mikä on aikaisemmin tuntunut pakkopullalta voi sisäisen motivaation kautta muuttua palkitsevaksi matkaksi kohti unelmiasi ja tavoitteitasi.

Suunnittele, sitoudu ja ennakoi

Pohdi mitä haluat saavuttaa ja ennen kaikkea miksi. Pidä nämä kirkkaina mielessäsi koko matkan ajan. Ne syyt, joiden vuoksi haluat päästä tavoitteeseesi, tulevat olemaan sinulle eteenpäin työntävä voima. Uuden rutiinin aloittaminen tai vanhan lopettaminen vaatii sitoutumista ja sinnikkyyttä. On tärkeää, että tiedostat sen. Mieti myös valmiiksi minkälaisia esteitä saatat kohdata matkasi varrella. Ennakoimalla mahdolliset kompastuskivet sinun on helpompi päästä niiden yli.

Aseta välitavoitteita ja palkitse onnistumiset

Pilko tavoitteesi pienempiin osiin eli välitavoitteisiin. Välitavoitteet auttavat sinua ylläpitämään motivaatiota ja saavuttamaan päämääräsi. On myös tärkeää, että tavoitteet ovat realistisia, jotta pääset kokemaan onnistumisen tunteita. Jokaisen onnistumisen myötä olet askeleen lähempänä sitä mitä haluat saavuttaa ja se, jos jokin on palkitsevaa. Voit myös konkreettisesti palkita itsesi esimerkiksi välitavoitteeseen pääsystä. Palkinto voi olla vaikka kasvohoito tai jokin ihana uusi treenivaate. Mieti mikä toimii omalla kohdallasi.

Ajattele positiivisesti

Kun kohtaat haasteen tai vastoinkäymisen, käännä negatiiviset ajatukset positiivisiksi ja yritä löytää asioista ne hyvätkin puolet. Jos esimerkiksi kuntosalille lähteminen tuntuu ylitsepääsemättömän vaikealta, tee tietoinen valinta ja lisää myönteistä ajattelua. Lähteminen on huomattavasti helpompaa, kun ajatukset kääntyvät väsymyksestä treenin positiivisiin vaikutuksiin kuten esimerkiksi hyvään oloon ja virkeyteen.

Löydä inspiraatiosi päivittäin

Etsi inspiraatiota ympärilläsi olevista asioista, tapahtumista ja ihmisistä. Unohda ennakkoluulot, kokeile rohkeasti uusia juttuja ja ole vastaanottavainen! Uusien kokemuksien myötä keräät inspiraatiota varastoon ja saatat oppia samalla jotain uutta itsestäsi ja vahvuuksistasi.

Toivottavasti sait ammennettua tästä tekstistä edes hitusen inspiraatiota tulevaa syksyä varten. Muista ettet ole yksin tavoitteidesi kanssa. Kuulut Liikuntamaailman jengiin ja meillä on tapana tukea toinen toisiamme. Jos motivaatio on hukassa tai alkuun pääseminen tuntuu vaikealta, me autamme!

Iloa ja energiaa kaikkien syksyyn! <3
Ilona

Blogi - Treenin jälkeen safkaa!

01.08.2018

Hyvä treeni, mutta seuraavana päivänä vetämätön olo ja tulokset luuraa jossain ihan muualla? Syy voi löytyä treeninjälkeisestä ravinnosta tai sen liian vähäisestä saannista!

Harjoittelu antaa ärsykkeen ja rasitteen lihaksille, mutta ilman rakennusaineita jeli ravintoa, kääntyy toiminto ennemminkin lihaksia hajottavaksi ja kuluttavaksi. Ravinnon kokonaisuus päivän aikana on tietysti tärkeä, mutta treenin jälkeiseen ruokailuun kannattaa antaa erityistä huomiota. Yleensä sorrutaan helposti muutamaan tyypillisimpään virheeseen, jotka oon myös itse treenitaipaleeni alussa tehnyt, kun tietoa ravinnin merkityksestä ei vielä niin paljon ollut.

1.LIIAN PITKÄ VÄLI TREENIN PÄÄTTYMISESTÄ RUOKAAN
Done that! 20-vuotiaana saatoin tehdä hikipäissä kovan treenin, syödä ehkä kahden tunnin päästä sen päättymisestä proteiinipatukan (vieläpä jonkun aika pienikokoisen) ja ruokailla tästä ehkä 3-4 h kuluttua. Ja sitten kas kummaa kun olo on illalla aivan naatti ja hyvä ettei siihen paikkaan pyörry! Niiin, niiin, niin pahasti metsän menty! Treenin jälkeen olisi hyvä antaa saman tien lihaksille ensiavuksi palautusjuoma, joka sisältää nopeasti imeytyviä proteiineja + hiilihydraatteja. Tähän sopii palautusjuoma sekoitus tai pelkkää heraproteiinia jonka kanssa voi ottaa hiilhydraatin lähteeksi vaikkapa banaanin. Näin on palautumisprosessi käynnistetty ja lihasta purkava tila estetty. MUTTA palautusjuoma ei ole treeninjälkeinen ateria. Vaan tästä 1-2 tunnin sisään tulisi löytää itsensä kunnon aterian äärestä. Kroppa tarvitsee ravintoa riittävän pian treenin jälkeen ja ravintoaineet osuu ja uppoaa suoraan hyötykäyttöön. Palautusjuoma ei ole välttämätön, jos tiedät olevasi ruokapöydässä jo pian treenin jälkeen.

2. LIIAN NIUKKA ENERGIANSAANTI TREENIN JÄLKEEN
Se mitä lautaselta sitten harjoittelun jälkeen löytyy, on myös erittäin tärkeää. Pari lusikallista tonnikalaa kurkun ja tomaatin kanssa ei riitä antamaan kropalle riittävää energiaa, jotta korjaantumista ja kehittymistä voisi tapahtua. Treenin jälkeen jos koska, on hiilihydraattien nauttiminen paikallaan! Salitreenissä kroppa käyttää glykogeenivarastoja (=varastoitunutta hiilihydraattia) energiaksi, joten ne varastot olisi hyvä täydentää. Vaikka pudottaisit painoa ja hiilihydraatteja on karsittu ruikavaliosta, ei niitä kannata pelätä treenin jälkeen. Joten riisiä, pastaa, perunaa, leipää, bataattia, tortilloja, nuudeleita…sisällytä treenin jälkeiseen ruokaan! Proteiinia 20-30 g edestä mieleisestäsi lähteestä. Esimerkiksi 100-150 g kanaa, lihaa tai kalaa. Mikä ettei myös vegaaniset vaihtoehdot sopivat proteiinilähteeksi hyvin. Hyvälaatuisia rasvanlähteitä ei tule myös unohtaa, ei myöskään painonpudottajan! Esimerkiksi loraus jotain öjyä, pieni kourallinen pähkinöitä, avokado, aurinkokuivatut tomaatit tai öljypohjainen kastike ovat oivia rasvanlähteitä aterialle. Hyvälastuisia rasvanlähteitä tulee saada kohtuullisina annoksina pitkin päivää, joten sopii hyin myös tähän ateriaan energiaa ja makua tuomaan. Tämän aterian tulee olla oikeasti riittävä, kroppa huutaa ravintoaineita treenin jälkeen!

3.EI USKALLETA SYÖDÄ RIITTÄVÄSTI MYÖHÄISEMMÄN ILTATREENIN JÄLKEEN
Tähän oon myöskin niin menneinä vuosina sortunut! Tykkään välillä treenata vasta 8 aikaan illalla ja menneinä vuosina, ei iltapala kuitenkaan muuttunut treenistä huolimatta; rahkaa + hedelmää. Nykyisin syön ihan normaalin kunnon ruuan jokatapauksessa, vaikka kello olisikin tällöin jo paljon ja hyvin uppoaa! Kaikille se ei kuitenkaan välttämättä sovi, varsinkin jos myöhemmin treenaaminen on hyvin satunnaista. Sisällön tulisi kuitenkin olla riittävä, joten aterian voi koostaa kuitenkin ”välipalamaisesti”. Myös nämä kesähelteet saatta aiheuttaa sen, ettei ”kunnon ruoka” meinaa maistua. Hiilihydraattina toimii hyvin esim. riisikakut (ja rohkeasti enemmän vaan kuin se kaksi kpl! ) , mysli, kaurahiutaleet, leipä, riisipiirakat, (vinkki; Pirkan vähälaktoosinen pakasteriisipiirakka on yllättävän vähärasvainen vaihtoehto!) Jos liha/kana/kala ei uppoa, niin proteiiniksi voi kyhätä vaikka munakkaan, hyvälaatuista leikkelettä, kylmäsavulohta ti raejuustoa. Kuitenkin sen 20-30 g edestä. Seuraavana päivänä on olokin taatusti energisempi riittävän aterian jälkeen, eikä tukkoinen ja epäpalautunut, mikä helposti käy jos nauttii vain sen pienen iltapalan. ”Ei hiilareita klo: 18 jälkeen”- väitteen voi mun puolesta heittää romukoppaan ja antaa kropalle mitä se kulloinkin tarvitsee.


Energisiä loppukesän treenejä kaikille ja maukkaita palauttavia ateriointeja!

Emmi Juhala, Personal Trainer

Blogi - Loma

04.07.2018

Loma!


Onko ihanampaa sanaa? Loma antaa vapauden tunteen; olla ilman aikatauluja, suunnitelmia, ilman herätyskellon soimista aamulla. Joillekin suunnittelemattomuus voi aiheuttaa ahdistusta, minulle se on vapautta. Pääasia että viettää lomansa omien mieltymysten mukaan. Jos perheessä on monta, joiden toiveita on otettava huomioon, olisi hyvä jos jokaiselta edes jokin toiveista tulisi toteutettua. Näin kaikille jää lomasta hyvä fiilis.

Kesä on parasta aikaa myös aistia luontoa vaikkapa erilaisten liikuntaharrastusten parissa. Kävely luonnossa voi olla elämys, varsinkin kun muistaa avata kaikki aistit; näkö-, kuulo-, haju-, maku- ja tuntoaistit. Laita puhelin äänettömälle, jätä kuulokkeet kotiin ja mene luontoon. Aisti silmillä sen kauneus, kuule lintujen laulu, pörriäisten surina ja tuulen suhina, tuoksuttele metsän, kukkien, ruohon tuoksua, nappaa metsämansikka, mustikka suuhusi, tunne sammaleen pehmeys, puiden rungon karheus, polun epätasaisuus. Ei ihme että luonnolla on stressiä alentava vaikutus.

Voit kokeilla suppausta, melontaa, frisbeegolfia, pyöräilyä, uintia pehmeässä järvivedessä, mennä meren rantaan etc. Voit osallistua puistojumppaan; Jukan voimatreeneihin ma 23.7 Sorsapuistossa klo 17 tai ilmoittaudu suppaus -kokeiluun 16.7. Tee sitä mikä kiinnostaa tai älä tee mitään, lomalla on hyvä olla suorittamatta. Muutama viikko ilman liikuntaakaan ei ole pahitteeksi jos kehosi sitä tarvitsee. Itselle lomalla käy toisin, liikunta lisääntyy luonnostaan, kun ei tarvitse olla töissä ja on aikaa tehdä sitä mitä työpäivinä ei ehdi tai jaksa.

Voit myös ottaa kirjan käteen, lukea ja antaa vain mielikuvituksen lentää. Lepoa, ja tekemistä, sopivassa suhteessa. Oma lomani koostuu todennäköisesti hyvin paljon luonnossa olemisesta, mutta myös jonkin verran kulttuurista, kesän ihanat pienet näyttelyt maalla. Ja suurempiin on hyvä mennä jos sadepäivä sattuu kohdalle. Mustikkametsä, ja oleskelu puutarhakeinussa, siinä se. Kesän parasta.

Helena Toivonen
hyvinvointivalmentaja
mindfulness -ohjaaja